Alternatives à la viande : comment composer une assiette durable et équilibrée ?

L’alimentation durable c’est “rééquilibrer son assiette, en diminuant sa consommation de protéines animales et en augmentant la part de produits végétaux. De plus, les produits animaux consommés occasionnellement doivent être issus de filières de production respectueuses de l’environnement, des Humains et des animaux”.

L’alimentation durable et équilibrée consiste à trouver l’ensemble des nutriments nécessaires à sa santé et au bon fonctionnement de son organisme dans un souci de respect de la terre, et de l’ensemble des écosystèmes naturels.

L’assiette durable idéale est variée, colorée et de saison. Et surtout, elle a du goût ! Elle se compose majoritairement de fruits et légumes (jusqu’à 230g/pers/jour) et de céréales (environ 248g/pers/jour), puis de légumineuses (jusqu’à 139g/pers/jour), de produits laitiers (jusqu’à 87g/pers/jour), de viande ou poisson en moindre quantité (jusqu’à 12g/pers/jour), d’oeufs (environ 14g/pers/jour), sans oublier un peu d’huile (20g/pers/jour) et de sucre (11g/pers/jour). Il est aussi possible d’intégrer des aliments industriels et composés en petite quantité (inférieur à 119g/pers/jour) ainsi que des substituts à la viande (entre 32g et 54g/pers/jour).

En effet, pour changer ses habitudes alimentaires et adapter sa consommation de viande, il est possible de se tourner ponctuellement vers des substituts à la viande (souvent appelés “viande” végétale : bacon, steak aiguillettes…). Attention toutefois à ne pas les considérer comme le noyau de son alimentation ! Si ces options représentent une belle alternative occasionnelle pour diminuer sa consommation de produits animaux, il n’est que peu recommandé d’avoir une alimentation basée uniquement sur des produits ultra transformés.

Comme le décrypte le rapport Pulse Fiction (page 33), une assiette durable est principalement composée d’ingrédients d’origine végétale : moins de produits d’origine animale, moins de sucre ou d’aliments industriels et composés au profit d’une part plus importante de fruits et légumes, de légumineuses et de céréales complètes. Les produits qui composent l’assiette idéale vont également l’être dans les systèmes de production agricole : la légumineuse par exemple a un rôle clé à jouer dans la préservation de nos sols, de la biodiversité ou du climat.

Les protéines sont des molécules composées en grande partie d’acides aminés. Elles permettent à l’organisme de fonctionner correctement sur un grand nombre de plans : muscles, peau, système immunitaire, oxygène ou encore digestion. Les protéines se trouvent dans toutes les cellules vivantes, aussi bien animales (viandes) que végétales (légumes, plantes, herbes, etc.).

Bien souvent, on considère que les viandes sont plus riches en protéines. Pourquoi ? Car la viande contient les 8 acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Lorsque l’on se tourne vers une alimentation végétale, il est important de varier les apports et les sources de protéines. Deux œufs apportent 27 grammes de protéines, soit l'équivalent de 100g de viande ou de poisson. En bonus, ils contiennent du fer et de la vitamine B12. Et pour ce qui est des légumineuses, elles ont de hautes qualités nutritives : riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines.

Les acides aminés sont essentiels au corps humain puisqu’ils sont à la base de notre métabolisme et composent toutes les protéines indispensables au fonctionnement des cellules. Or une partie des acides aminés ne peut pas être produite par l’organisme, et doit être apportée par notre alimentation, d’où l’importance de consommer des protéines animales ou végétales qui en contiennent.

Raisonnablement, on considère un apport minimum par personne de 0.8g de protéines par kilo de poids et par jour. Par exemple, pour un homme de 80 kg, il faudrait 64 g de protéines par jour (80 x 0.8) - mais ces besoins évoluent selon l’âge et le genre de la personne. Les Français consomment en moyenne entre 90 et 100 grammes de protéines, dont les ⅔ proviennent des animaux alors que les besoins de notre corps se situent quasiment à moitié moins. Notre consommation de viande est supérieure aux recommandations.

Par exemple, le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande de limiter sa consommation de viande rouge (agneau, bœuf, porc et veau) à 500 grammes et celle de charcuterie à 150 grammes par semaine en se tournant notamment vers les protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, fèves, haricot, soja), les céréales (riches en fer, fibres et minéraux), et les oléagineux (dont les fruits à coque comme les amandes ou encore les noix).

L’enjeu est tout simplement de connaître les apports de ses aliments préférés, puis de varier les plaisirs pour atteindre son apport idéal. Pour cela, certaines recommandations existent pour avoir les portions nécessaires dans son assiette.

• Consommer local et de saison.
• Diminuer sa consommation de viande  : acheter moins, mais de meilleure qualité.
• Intégrer chaque jour, de plus en plus, des protéines végétales riches en protéines comme les légumineuses.
• Privilégier la consommation plus occasionnelle de produits carnés de qualité en se repérant grâce aux labels pour se faire vraiment plaisir. Vous pouvez à ce titre consulter l’étude conjointe entre le WWF et Greenpeace.
• Tester des recettes à la maison pour découvrir de nouvelles saveurs et tomber progressivement amoureux des protéines végétales.

Le WWF s’engage pour déconstruire les préjugés sur la consommation de viande et apprendre de manière ludique de nouvelles manières de se nourrir. Vous souhaitez décortiquer ce qu’il y a dans votre assiette et adopter une alimentation durable pour vous et la planète ?

Faites un tour sur Stop aux meathos, le guide ultime pour apprivoiser la viande.